Jak zhubnout

Jak zhubnout

Hubnout je potřeba rozumně, pomalu a pokud možno přenastavením všeho, co jsme v životě doposud dělali špatně. Jinými slovy: pokud chcete zhubnout a výsledek hubnutí si trvale udržet, je potřeba nastolit doživotní dietu. Návrat k životnímu stylu, který zapříčinil současnou nadváhu nebo obezitu, by totiž znamenal opětovné nabírání na váze. Občasné zhřešení nevadí, ale návrat do starých a špatných kolejí pak ano. To je první věc, kterou je nutné si uvědomit a rozhodnout se, zda ano nebo ne. Opakované hubnutí a přibírání na váze totiž tělu docela škodí. Rozhodně víc než mírná, ale stabilní nadváha.

Pravidelnost jídla a malé porce dělají zázraky

Základní pokyny k tomu, jak zhubnout, jsou snadné. Je nutné jíst pravidelně, ale malé porce. Poslední jídlo by nemělo být později než čtyři hodiny před spaním. Snídaně by měla být vždy, ale můžeme ji odložit třeba až o hodinu po vstávání. Je mnoho lidí, kterým jídlo hned po ránu nedělá dobře.

Při hubnutí se zaměřte hlavně na dvě věci. První z nich jsou pravidelné malé porce. Muži mají jiné spalování a předpoklady než ženy, proto mužům mnohdy stačí tři jídla denně a jsou spokojení. Chce to ale pravidelnost. Ženy potřebují i pět jídel denně. Čím větší počet jídel, tím menší porce je nutné si chystat.

A proč pravidelné a malé porce? Protože tělo je přirozeně nastaveno tak, že si dělá zásoby pro čas nedostatku. A když tělu nedáváme najíst pravidelně, uměle vytvoříme čas nedostatku. A tělo podnítíme k tvorbě tukových zásob. Stejné je to s porcemi. Když tělo dostane velkou porci, část si odloží na horší časy. Kdežto když jsou porce menší, ale pravidelné, tělo je ochotné dorovnat energetický nedostatek právě ze zásob. Proč? Protože ví, že zase dostane najíst. Musíte naučit své tělo věřit, že svou dávku jídla dostane v obvyklý čas.

Každá část dne potřebuje jiné složení jídla

Druhá věc, na kterou je potřeba myslet, je fakt, že během dne potřebujeme jiné složení stravy. Po ránu potřebujeme škroby (cukry), bílkoviny a také mastné kyseliny. Proto by součástí snídaně mela být šunka nebo vejce nebo jogurt; ovesné vločky nebo celozrnné pečivo; ovoce či zelenina. A ořechy. Dobrou variantou snídaně je například i polévka, třeba jen rychlá, zeleninová, s trochou zakysané smetany.

Dopolední svačina je dobrou dobou pro ovoce a ořechy. Na oběd tělo také uvítá cukry (škroby) i bílkoviny, blahodárným doplňkem je zelenina ve všech jejích podobách. Zeleninou je vhodné nahradit přílohu k masu. A zeleninou také nahrazujeme maso, když chceme jíst přílohu. Takže dušeného králíka si dáme s dušenou zeleninou. A quinou si dáme jiný den, také se zeleninou, v jakékoliv formě. Přidat můžeme třeba sýr.

Odpolední svačiny můžete zaplnit zelenou, sýrem i ovocem. Už se ale snažíme minimalizovat škroby, tedy hlavně pečivo. Pro pečivo je vhodná čas ráno, nejpozději na oběd. No a večer se soustředíme zejména na bílkoviny, tedy maso, sýry, jogurty, tvarohy atd. K tomu zeleninu. Ovoce už ne.

Hubnutí má být pomalé

Tento stručný návod vám zajistí, že když se budete i rozumně hýbat, nadbytečná kila půjdou pomaličku dolů. Co je pomaličku? Tak kilo za deset dní. Z počátku bude úbytek rychlejší, později to může být i dvojnásobná doba, tedy kilo za dvacet dní. Ale to bude v době, kdy už se budete blížit ideální váze. Díky pomalému hubnutí nebudou jojo efekty.

Když chcete shodit více kilo, zahajte hubnutí detoxem

Jestliže chcete zahájit větší hubnutí, tedy okolo deseti kilo a více, je fajn první dva až tři dny udělat mírný detox těla a nasměrovat ho k výdeji. Tedy k tomu, aby bralo z vlastních zásob, zejména těch vodních. Vynikající jsou k tomuto účelu minerálky, bylinkové čaje a zeleninové šťávy. První den pouze tyto tekutiny, druhý den jen trochu zeleniny (i tepelně upravené s jiskřičkou másla), třetí den přidat ovoce.

A stále hodně pít. Nebuďte překvapeni, když budete chodit na malou mnohem intenzivněji než doposud. Bude to jen přechodný stav a znamená to, že tělo uvolňuje přebytečnou vodu (konečně mu ji totiž dodáte, tak už nemusí držet zásoby vody na horší časy).

Od čtvrtého dne nastavte režim podle doporučení z podkapitolky „Každá část dne potřebuje jiné složení jídla“. Z počátku půjde hubnutí rychleji, i dvě kila za týden. To bude ta vyloučená voda. Později se proces zpomalí. Ale když vytrváte, bude hubnutí postupné, vy se budete cítit dobře a hlavně výsledky budou trvalé.

Bez pohybu to nepůjde

Nikdo netvrdí, že musíte začít běhat nebo jezdit na kole. Stačí procházky. Kupte si eliptický trenažér, na něm se výborně cvičí v pohodlí domova. A neničíte si na něm klouby, protože pohyb je plynulý, bez nárazů. Kam můžete jít pěšky, tam jděte pěšky.

Až trochu shodíte z vyšší váhy, můžete se pustit i do chození po schodech nebo do rychlejších procházek. Pokud máte na dosah bazén, začněte s plaváním. Ale pozor, tady je důležitá správná technika, ať si neničíte krční páteř.

Co se pohybu týká, je nutné si opět uvědomit fungování těla. Pokud nasadíte intenzivní pohyb, nebudete hubnout na váze. Tělo sice spálí tuky, ale také vybuduje svaly. Takže váha bude stále stejná, můžete dokonce i přibírat. Ale bude se formovat postava, obvod boků, stehen, rukou či pasu se možná zmenší, celkově budete vypadat lépe, vaše tělo bude pevnější.

Pokud ale chcete jen hubnout a nenabírat svaly, zvolte lehký a déle trvající pohyb bez zátěže. V tomto případě bude tělo pálit tuky (nejvíce při ranním cvičení nalačno). A svalová hmota moc neporoste, svaly se pouze zpevní. A proto i váha a objem půjdou dolů.

Když je vám při hubnutí zle

Pokud se stane, že po nasazení diety začnete trpět závratěmi, není vám dobře, cítíte se velmi slabí, tak se buď projevila nějaká porucha, která je znát až při zpřísnění denního režimu. Anebo jste na sebe příliš tvrdí a nastavili jste si režim až moc přísný, tedy jíte velmi málo anebo příliš tvrdě a často cvičíte.

V takovém případě je vhodné navštívit lékaře a vše s ním zkonzultovat. Lékař dokáže lépe odhadnout dávky jídla, které potřebujete. A také míru cvičení. Čím větší nadváhu nebo obezitu máte, tím opatrněji se do hubnutí či pohybu musíte pouštět.

Jak zhubnout stehna

Na hubnutí stehen je nutné jít přes klasické hubnutí, které jsme popsali v boxíku č. 1. A k tomu přidat cviky na stehenní svaly. Ale cviky s minimální zátěží, aby zbytečně nerostly svaly na stehnech, ale aby se jen zpevnily, tedy aby se i zmenšil celkový objem stehen.

Stehna jsou problémovou partií zejména u žen a ne vždy je možné stehna dostatečně zhubnout – ať pro to uděláte cokoliv. Raději se tedy se soustřeďte zejména na zpevnění svalů na stehnech, díky čemuž budou dobře vypadat i stehna, která jsou o poznání silnější.

Jak zhubnout boky

Další problémová partie žen. Ženy mají širší boky hlavně proto, že jsou nositelkami života. Ženy s úzkými boky mívají problémy s porodem, často jsou rovnou indikovány k císařskému řezu. Proto je lepší brát větší boky jako výhodu. Nicméně jestliže jsou zarostené třepavým tukem a máte na nich povolené svalstvo, není to nic moc pohled.

Takže boky je potřeba hubnout pomocí klasického hubnoucího procesu popsaného v boxíku č. 1. A k tomu přidat cviky zaměřené na posilování svalů zadnice a stehen, dolní části zad a celých nohou. Posilovat je nutné bez zátěže, aby svaly nenabíraly na objemu, ale aby se naopak stahovaly a stávaly se pevnějšími.

Díky dietě i cvičení se zmenší množství tuku uloženého na bocích. A díky zpevnění svalů bude méně třesoucího se materiálu. Výsledek bude uspokojivý, když se vám bude dlouhodobě dařit lehké cvičení a dietní opatření. Větší, ale pevné boky totiž vypadají velmi dobře.

Jak zhubnout nohy

Hubnutí nohou chce opět dvě opatření: rozumnou dietu a rozumné cvičení. Dietu můžete nastolit tu, kterou jsme popsali v boxíku č. 1. A co se cvičení týká, je vhodné začít procházkami, zařadit jízdu na kole, cvičení na eliptickém trenažéru a také speciální cviky pro posílení a zpevnění svalů na nohou. Ale jen cviky lehké a bez zátěže – aby svaly nohou zbytečně nerostly. Potřebujete je jen zpevnit, nikoliv napumpovat.

Jestliže máte nadváhu již od dětství, hubené nohy asi už mít nebudete, protože silný svalový systém nohou byl založen již v dětství. Tělo udělalo silné a velké svaly na nohou, protože nohy musely dlouhodobě nosit vyšší váhu. Ale můžete si nohy vytrénovat, zpevnit, a tím je velmi přiblížit k tomu, co si přeje většina žen: mít pevné a hezky tvarované nohy. Jen to zabere dost času a námahy.

Jak zhubnout břicho

Břicho chtějí hubnout jak muži, tak ženy. Postavy „hrušky“ to mají snazší, protože se jim tuk usazuje zejména na stehnech a bocích, na břiše tolik ne. A proto i břicho jde jako první dolů. “Jablíčka” jsou v jiné situaci, protože primárním místem k usazení tuku je u nich právě břicho.

Břišní tuk je ten nejnebezpečnější, nejvíce nás ohrožuje na zdraví. Takže jestliže máte velký objem v pase, chtělo by to začít s tukem opravdu bojovat. Jak? Nejdříve dietou, jak jsme ji pospali v boxíku č. 1, přidat je nutné i cvičení na záda, břicho a hrudník.

Cvičit je nutné začít pomalinku, aby tělo nebylo v šoku. Přece jen je oblast břicha citlivá, plná životně důležitých orgánů. Ale pokud jsme si je nechali obrůst tukem, musíme s nimi během cvičení z počátku zacházet opatrně. Při opravdu velké nadváze je vhodné poptat se na dobré cvičení u lékaře nebo fyzioterapeuta. A případně pořídit náčiní, které nám se cvičením břicha v začátcích pomůže.

Je důležité nejen zhubnout přebytečný tuk usazený mezi vnitřními orgány, ale také zpevnit břišní svaly, díky nimž ani nějaký ten tuk pod kůží nebude esteticky vadit. U mladých mužů je v pořádku, když jim na břiše mírně vykukují svaly, pro ženy to ale není zrovna zdravotně výhodný stav. Je to dáno jinou tělesnou strukturou. Pokud se cvičením břicha teprve začínáte, začínejte opravdu opatrně.

Jak zhubnout ruce

Hubnutí rukou je převážně o celkovém hubnutí těla pomocí rozumné diety. Univerzální přístup ke změně stravování k lepšímu jsme popsali v boxíku č. 1, tak do něj nahlédněte. Ruce dokážeme efektivně zhubnout tehdy, když k samotnému hubnutí přidáme cviky na zpevnění svalů na rukou, na horní polovině zad a také na hrudníku.

Ale musíme cvičit jen lehce, aby se svaly pouze zpevnily a stáhly. Tím docílíme menšího objemu. Když ubyde i tuku, bude efekt dvojnásobný. Pokud bychom ruce trénovali příliš tvrdě, tak svaly narostou a ruce budou stále silné, i když pevné. Jenže do menší velikosti blůzky nebo saka či šatů byste je stejně nedostali.

Jak zhubnout v pase

Hubnutí v pase je v podstatě hubnutí břicha. Popsali jsme ho v boxíku č. 5 s názvem “Jak zhubnout břicho”. Tak nahlédněte.